运动与健康

2022-06-30

1.运动与疾病

最近天气变化快,看到身边的很多人都生病了,我很想跟每一位身边生病的人都探讨一下运动与健康,把我的知识分享给他们,让他们尽快脱离病魔带来的痛苦,让他们的身体以后能长期地处于健康的状态。我也确实这样去做了一些,但是发现这一块涉及的知识比较多。如果每个人都讲得细,我就帮助不了多少人,跟很多人讲,就难以讲的够细。想来想去,还是写成文章,公开发表吧。

 

我觉得锻炼的目的大概有三种,健康、塑型和力量。塑型是塑造体型,也有说是健美。当然有些人他是同时拥有多个目的的,比如要健康也要塑型。所以当你要开始锻炼的时候,你得搞清楚你要的是什么,然后才好有针对性的去做。每一种目的都不是必然的,跟其他目的会联系在一起的。力量训练得好,不一定拥有壮硕的肌肉。又或者更广泛的讲,在这三个方面,每个人的侧重点是不一样的,所以你得了解你自己希望得到什么。本文讨论的侧重点是健康。

 

很多人都知道运动对健康好,但是并不怎么去运动。身边还是看到有一部分人长期不怎么运动,但也很少生病。有一些人想运动,但是不知道从何开始,也不知道运动量达到多少合适,于是想了想就不了了之。等到生病的时候才想起来运动,真去运动了才发现,病往往变得更糟。在健康的时候去运动没动力,在生病的时候去运动,又使病更加重。还有一些人,知道去运动,也去运动了,但由于一些细节没做好,反而落得一些伤害,而有些伤害是永久性的。如何运动,并不是每个人都懂的,他是一门学问。我是拿自己当白老鼠进行实验。从我有运动意识,开始找适合我的运动方式的那时候算起,那么这个实验已经进行了12年。

 

下面分别阐述实验的结论,包括一些观点和做法。

1.生病时不宜运动

运动可以看作是对身体的一种负荷、轻量级的残害。适量的残害能增强身体的机能,也就是通常所说的锻炼。当身体已经生病的时候,就是身体的机能比较弱的时候,比如已经遭受了病毒的入侵,正在全力与病毒交战,这时还对身体进行残害,他是吃不消的,后果是更严重的。

2.每个人都需要找到一项适合自己的运动

其实差不多每个人都进行过运动,只是很多人没有坚持下来。没有形成习惯。究其原因,大概有这几种:场地的限制,比如要游泳就需要有游泳池等设施;运动需要多人配合,难以撮合多人的时间,比如篮球、足球。运动单调无聊,难以坚持;比如跑步、撸铁。
一个适合自己的运动,关键要解决场地、人员和“坚持”等3个问题。如果你选择游泳,那必须要有一个能方便到达的游泳池,比如只在夏天开放的就不行了。或者你得夏天游泳,再找一项冬天的运动。如果你选择篮球等需要多人配合的运动,得找到相对固定的一群人,时间上也吻合,能一起玩,避免你要运动的时候没人配合。如果说一项运动,需要你克服很大的心理困难,下定很大的决心,甚至要咬牙才能坚持下去,我觉得这个运动,坚持不了多久。好的运动应该是运动过程是身心愉悦的,有几天不运动,你就会感觉不得劲,不舒服。也就是说你不需要坚持,就自然地经常做,跟坚持的结果是一样的。这就是适合你自己的运动。一旦你找到适合自己的运动之后,三天两头就会去做,长久以往你还担心自己的身体不健康,体质虚弱吗?

3.关于运动量

有些人说我经常干活,为什么还容易生病呢?这就涉及到运动量。很多人误以为运动量够了,实际上是不够的。在我的身体还是体弱多病的时候。有一段时间,我住在8楼,没有电梯。每天下班之后,就会先上楼把背包放家里。再到地面,跑几圈(大约300米),再上8楼,再重复两次。每天这样上4次下3次光是跑(快速地走)楼梯,就已经累得个半死。我和家人们都觉得这个运动量是妥妥的够,结果几个月下来发现效果不明显。我们错把“很累”当作达到了运动量。
每天的运动量应该不要低于190千卡,而且这190千卡是不把日常活动计算在内的。190千卡大概是相当于慢跑3公里。一周要运动两到四次。

4.循序渐进

每天的运动量能达到慢跑5公里就更好,不过运动这种事情也要循序渐进,要根据自己的身体情况来进行,过犹不及。最怕就是有些人平时不怎么运动,结果一心血来潮就跑个5公里或者10公里的,不仅不利于健康而且有损健康。运动应该是有计划的,而且是一个长期的计划,我们不要急于求成。可以制定一个一年、三年甚至是终身的计划,从简单开始入手,从少许的运动量开始入手,慢慢的感受身体的适应情况,慢慢的加大运动量。前面说的每天的运动量不要低于190千卡,但不代表说初学者一开始就要达到这个水平。可以从很轻微的开始,慢慢慢慢的达到并超过这个水平。比如从每天慢跑100米开始,也是可以的。每天。

5.过度劳累不要运动

这几年的猝死事件中,有一定比例是在连续加班后,猝死在健身房。可能主人公意识到连续加班不利于健康,所以去健身房充充电。而为什么反而发生了不幸,个人理解是,连续加班,身体已经吃不消,需要的不是健身,而是好好休息。此时健身,不仅没有起到健康的效果,反而加重了身体的负担,令身体雪上加霜,所以就悲剧了。过度劳累时不要运动。

2.我的经历

印象中我从小体弱多病,也不爱运动。这里说的病其实就是感冒发烧之类的。以前也觉得人会生病很正常,不把他当回事。这种情况一直持续到毕业后工作。有一次最离谱,从过年之后2月份去上班,一直病到了5月份。一年只有12个月,其中有三个月我在生病。就是那种脑袋忽冷忽热,有点怕风,容易打喷嚏,有时没有发烧,有时有点低烧,也能去上班,但是又不舒服,精神状态也比不生病时要差一大截。那段时间,时不时去医院打点滴。大概是病几天,然后打了点滴好几天,然后又不好了。用“病夫”来形容我最合适了。常年处于亚健康状态。长期的体弱多病还形成了心理阴影,一旦有“风吹草动”就担心生病,惶惶不安,很多事情不敢去做,对生活造成了不小的影响。

 

每次生病我就暗暗发誓,一定要找到解决办法。我相信一定有办法解决的。应该就是运动。听说游泳是一种能对全身进行锻炼的运动方式。但显然需要一个泳池,而我周边并不具备这样的条件,所以游泳就算了。有段时间,有一位同事经常下班后去跑步,我就跟着他一起去跑步。跑的时候我才发现两只脚很痒,估计是跟空气的摩擦产生了静电。另外一个就是觉得跑步太单调太无聊了,我咬咬牙坚持了两周,刚好遇到下雨天,然后就不去了。

 

我花了很多年去寻找适合我的运动。尝试过的有跑步、打羽毛球、桌球,篮球,踢毽子、跳绳、登山、翻山。其中最极限的应该是翻山,我不知道把它叫做翻山对不对。有别于一般的爬山,翻山是两个小时翻过两座山。从深圳的上梅林地铁站附近出发,翻过大脑壳山和梅林后山,下山到达梅林水库。记得有一次快到大脑壳山顶的时候,站在那个石头上,我站不稳,差点晕倒,要不是旁边刚好有个树可以给我抓住的话,我向后一倒,后果不堪设想。所以对我而言,真的是挑战极限。
我尝试过的这些运动,有些是运动强度太大,不适合于初学者,有些是太单调太无聊,难以坚持。所以这些运动都不适合我。

 

后来我是找到了合适我的运动方式,他的运动强度不会很大,它是一种全身心的运动,手脚并用,还需要动脑。我也体会到了好的运动方式,或者说是适合一个人的运动方式,应该是轻松愉快,不需要坚持的。三天五天不进行这个运动,你就会觉得不得劲,就自然的想要去运动。所以是**不需要坚持就自然做到了坚持的效果**。比如说喜欢打篮球的人,被天气困了几天不能打,天气一转好马上就去打,在打的过程中他是很快乐的。每个人都应该去寻找合适自己的运动。一年找不到就两年,一直找下去。

 

我从2013年6月份,一个偶然的机会找到了适合我的运动方式之后,我就不再去寻找别的运动方式了。也深深的爱上了这种运动,三天两头去做运动,甚至有时候是每天都去。而且有一段时间工作压力比较大,大到整个心脏好像被一种无形的力量束缚着。包括下班之后这种感觉还是不能消减,而当我运动结束之后,我就感觉到很舒畅,回头一想我整个运动的过程中,因为要身心共用,没有额外的脑力去思考别的事情。也就释放了工作上的带给我的紧张状态。所以我在运动的过程中,虽然脑袋很忙,但心脏的紧张感却自动消失。当然第2天去上班还是会回到那种紧张的状态,然后第2天运动又能够释放这种紧张,所以这就是运动能够减压,带给我实实在在的感受。

 

到了2017年的冬天,我骑自行车去上班,刚到的时候有点热,只穿一件薄薄的T恤,我本以为过会儿就会比较冷要穿棉袄,因为周边的人都穿两件,至少一件是棉袄。但是我整个上午都只穿一件薄T恤就可以了,不觉得冷啊,全身暖暖的。接下来连续几天都是这样,这要是在以前是不可能的,这大概就是脱胎换骨的感觉吧,是活到现在唯一一次有这种感觉。估计是因为连续进行了4年的锻炼积累的效果。

 

# 3.随遇而安
- 测量体质的方法:生病与受伤
- 健康的习惯:充足的睡眠……

## 测量体质的方法:生病与受伤

## 健康的习惯:充足的睡眠……

 

4.按摩

什么样的肉才算是好的肌肉呢?这里我给出一个参考的标准,肌肉有弹性,放松状态下很柔软,越柔软越好,发力状态下越有力越好。反之,不好的肌肉就是,放松状态下僵硬,这种肌肉在发力的状态下的力道也不如前面那种大。而有些人放松状态下很柔软,但是没有弹性,这种往往是缺乏锻炼。

 

运动后的肌肉会出现僵硬,通常是通过拉伸来解决,有条件的话还可以通过拉伸加按摩来解决。如果运动后既不拉伸也不按摩,刚开始一些天肌肉会酸痛,久而久之没有酸痛感了,肌肉会变僵硬。还有一些工作中常用到的一些肌肉,长期的使用,而没有适当的放松,会造成肌肉的劳损,表现为肌肉柳絮状,或者有颗粒感。这些都可以通过按摩来解决。

 

按摩就是按摩这些柳絮状的或者颗粒状的肌肉,把这种状态打散。需要注意的几个点:一是说是按,实际上是揉,在酸痛的点附近打圈圈。二是哪里酸痛揉哪里。三是按摩的时候是手贴着被按摩者的皮肤,带着他的皮肤一起运动,也就是说手与对方的皮肤是不产生滑动摩擦的,否则他的皮会很痛。我们需要揉肌肉而不是要揉皮。四是按摩的时长。四是越酸痛要揉得越久。很多人不懂,按个3分钟5分钟,以为这样就够了,但这仅仅是缓解。要达到好的效果,通常要20分钟到60分钟之间,有时甚至要60分钟到90分钟之间。得根据肌肉酸痛的程度和按摩的力度来决定按摩的时长,一个点或一块区域,至少至少也得15分钟。

 

好的按摩效果是第2天碰到那块被按摩的肉,就会有疼痛感,然后第3天疼痛感减少一半,第4天再减少一半,到第5天基本就好了,一块好的肌肉回来了。


酸痛通过按摩来解决很合适,刺痛就不能通过按摩来解决,建议找医生。

5.一些似是而非的思想

关于喝水的误区

大热天我们一般会多喝水,这个问题不大。有一种情况往往会被我们忽略,就是大热大风天,我们会觉得挺凉爽,不热呀。这种天气最容易在不知不觉中脱水,随之而来的就是感冒。天气热我们会流汗,但是风把我们的汗带走,我们就感受到凉快,实际上这种情况的出水量是非常大的。所以在大热大风天,哪怕我们不觉得热,记得要有意识地补水。

怎么看“不干不净,吃了没病”

我们经常能听到不少的成语、谚语、俗语。其中有些是错的,或者只在某些特定的场合才是对的。如果我们不加思考地相信,是要吃大亏的,比如这句“不干不净,吃了没病”。讲究干净卫生是现代科学的共识,如果对食物的卫生不够重视,那么身体也会时常出现毛病,甚至有时明知道一个水果部分坏了,出于不浪费的心理还把它吃掉,这是对自身健康的极不负责任的表现。另外,东西掉地上了就不要吃,不要去论地面是干净还是不干净。

如何看“小病不断,大病不犯”

这是一句有一定迷惑力的话。这句话的理论依据是说得一些小病,能够得到抗体,那么经常得一些小病,就能够得到很多种类的抗体,所以也就能保证人体的健康,避免大病。它让我们误以为要经常得小病,有明显的生病的症状,才能避免得大病。但我想这句话不能这么理解。如果一个人的身体比较健康,在被病毒入侵时,有可能产生了抗体战胜了病毒,而他个人的表现还没有来得及表现出生病的状态,病就已经好了。比如,他可能只是几个小时稍微有点不舒服,除此之外没有别的什么症状。所以好的体质,不需要时常表现出生病,来获得抗体。

6.其它

闪到腰的处理办法(仅供参考)

前段时间闪了两次腰,左右腰各一次,很公平。首先闪到的是左腰,没经验,老是觉得不应该闪到,老是要去活动活动他,希望能舒缓一下,结果老是没有舒缓,又再活动他,到现在一个多月了,还没有恢复。第二次是闪到了右腰,有了第1次的经验,我就不敢怎么去动它,大概半个月就全好了。


我也不是老闪到腰,没太多的经验。据上面的两次经验得出一个结论,就是闪到腰的时候,不要老是去动它,特别是前三天,越去动它,好得越慢。

关于减肥

减肥是这个时代的主题之一。生活条件好了,营养物质丰富了,大部分人都会变胖。但这个时代的是以瘦为美。又或者说有标准身材,但是很多人都重于标准身材,所以很多人需要减肥,而很少人需要增肥。


减肥有各种各样的方法,有真的方法,还有很多是坑人的假方法,还有一些是能减肥但不利于健康的方法。总之这一块鱼龙混珠,普通人会在里面感到很迷茫很无力,所以虽然很多人都叫着要减肥,而真正能减肥成功的人少之又少。一个是要找到正确的减肥的方法,一个还要处理如何对抗美食的诱惑,其实这也算在减食减肥的方法之内。直接的说减肥的方法,正确的方法很简单,就是管住嘴迈开腿。就是控制饮食并且适量的运动。很多人做到了适量的运动而且有坚持,但是在饮食方面控制不住面对自己喜欢吃的东西总是忍不住的多吃几口,也有一些人是非常喜欢可乐这种这类高糖饮料。这些都是非常不利于减肥的。所以又想减肥成功,不是要让你短时间内去节食,而是要找到一种长时间的,长时间能实行的饮食习惯。很重要的就是要降低对美食的欲望。不要经常去想象说你吃到某种美食之后又很满足的那种感觉,而是我觉得哪怕我吃了一餐都是我很喜欢吃的,然后呢?他也只是在经过我口腔的时候,短暂的满足了我一下。一旦胃里这种满足感就消失了。东西吃到胃里的满足感,大概是,吃饱怎么做的跟你吃的什么东西,关系不是很大。所以要降低欲望,适量的饮食,适量的运动,当你的摄入能量比以前少,当你的消耗能量比以前多,那你的体重自然就降下来了。有些人会比较夸张的说是这么傻,你是想让我饿死。拜托,这真的是夸张,这个是会很难被饿死的,你只会觉得肚子饿,离饿死还远着呢。

 

## 中国人的体重标准

## 本文章创作时的考虑
公开发表也是有顾虑的,因为我不是医学专业,无法用医学专业知识说明底层的原理。结论也来自于生活,通过现象找本质,有时找到的本质并非真本质,所以难以避免地,有些结论是伪结论。做这些实验的初衷是让寻求让自己摆脱体弱多病的状况。经过复杂且长度的试错过程后,终于找到一套比较明确做法。看到身边人被疾病缠身的时候,又想以自己知道的帮助他们,让他们减除痛苦,让他们不必像我一样走了许多弯路(做实验试错)才找到健康的正路。

## 免责声明实验正在进行中
本文所说的疾病是指类似感冒这种觉见病,甚至可以认为就是感冒。顺便说一下,感冒也分为很多种。强健的体质,能避免很多种疾病的产生。实验将年复一年地进行,记录关于健康的数据,并不时分析和总结。可能一些结论未来会被改写。以追求真理为原则,以追求健康为目标。愿你、我、大家都健健康康。

# TODO
## 是要用锻炼还是要用运动?要不要做统一说明?
## 一些观念,如不干不净,吃了没病,小病不断大病不犯,这些考虑放到最后
## 把自己的经历往后挪